Come e cosa mangiare quando ci si allena?

Come e cosa mangiare quando ci si allena?

 

La prima cosa da fare per alimentarsi in maniera sana e consapevole il primo passo è quello di programmare i pasti e la spesa. Questa programmazione deve tenere conto delle esigenze individuali: per esempio, che lavoro svolgiamo? Che tipo di attività fisica? Le esigenze nutrizionali possono variare in base a molteplici fattori. Oggi parliamo di come mangiare correttamente quando ci si allena.

Quando svolgiamo un’attività fisica regolare ciò che dobbiamo mangiare non è molto differente, per quanto riguarda la composizione percentuale dei macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), rispetto ad una situazione di sedentarietà; quello che può cambiare sono le calorie, ma qui entrano in gioco molteplici fattori, come l’età, la composizione corporea o il tipo di lavoro svolto. Quindi, le percentuali dei nutrienti rimangono tendenzialmente le stesse, il 55 -60% di carboidrati, 25-30% di grassi, 18-20% di proteine, rispetto alle calorie totali; in relazione alle caratteristiche individuali può cambiare la quantità totale delle calorie giornaliere da assumere.

Naturalmente non bisogna dimenticarsi di quelle sostanze che hanno la funzione di proteggere il nostro corpo, ovvero vitamine, minerali e fibre da assumere preferibilmente attraverso il cibo; altra cosa da non dimenticare è quella di idratarsi adeguatamente attraverso l’assunzione quotidiana di almeno 1,5 l. d’acqua.

Se vi allenate per fare aumentare la massa muscolare potreste aver sentito parlare di regimi alimentari in cui le proporzioni tra i macronutrienti sono diverse e prevedono un consumo aumentato di proteine; bisogna stare attenti a questi tipi di diete perché il rischio è quello della produzione in eccesso di sostanze di scarto da parte del nostro organismo e l’affaticamento di organi quali i reni ed il fegato. Quindi se vogliamo aumentare la quantità di proteine nella dieta possiamo farlo, ma sempre rimanendo nell’ambito di una alimentazione normoproteica, quindi considerando il valore massimo consigliato di proteine (20%), e senza escludere del tutto i carboidrati.

Un’altra variabile da tenere in considerazione è l’orario in cui ci si allena; è opportuno non svolgere attività sportiva a stomaco vuoto. Prima dell’allenamento si può consumare un pasto leggero a base di carboidrati, i cibi adatti prima di andare in palestra sono a base di carboidrati a basso indice glicemico, per fare degli esempi: un’ insala di verdure al vapore e legumi, una porzione di pasta integrale al pomodoro o alle verdure; se svolgiamo l’allenamento in pausa pranzo un piccolo panino come spuntino mattutino può andare bene, purchè non contenga grassi che appesantiscano la digestione.

Nell’ipotesi dell’allenamento in pausa pranzo, dopo la palestra dovremo ritagliarci il tempo per un pasto a base di proteine, ad esempio una fetta di carne alla griglia con contorno di verdure, una frittata alle verdure, oppure un’insalata di verdure fresche con un vasetto di tonno al naturale. In questo caso al pomeriggio faremo uno spuntino a base di frutta e a cena un pasto a base di carboidrati e verdura.

Se invece l’allenamento avviene al pomeriggio anche in questo caso evitiamo di arrivarci a stomaco vuoto, possiamo utilizzare come spuntino pomeridiano della frutta secca, dei crakers o uno yogurt e mantenere invariata la composizione degli altri pasti: pranzo a base di carboidrati e verdura e cena a base di alimenti proteici e verdura.

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